A legjobb zsírégető súlyzós edzésforma

Nézed a hatalmas kigyúrt testépítő fazont a videón, ahogy tömi magába a kaját. Közben minden egyes izomrostja látszik külön a bőre alatt. Ráadásul ez még csak nem is a csalónapja, amikor majd egy komplett McDonalds raktárkészletet töm magába. Aztán megnézed a legdurvább erőemelőket, akik nem zabálnak többet sőt, sok esetben még a csalónapot se tartanak, mégis akkorák, mint egy ház. Pedig kétszer-háromszor annyi súlyt mozgatnak meg hetente. Van ez mögött tudományos magyarázat is, vagy csak a „szerek” miatt van ekkora különbség?depositphotos_24798585_600.jpg

Természetesen a több tíz vagy százezer követővel rendelkező, nagy versenyeket megnyerő testépítők nem csupán diétájukra és az edzéseikre támaszkodnak az egyszámjegyű testzsír százalékuk megőrzésekor. De vajon, ha ugyanaz az ember naturál életmód mellett, ugyanannyi kaja bevitele mellett erőemelő edzéseket végezne és nem testépítő jellegűt, akkor is ugyanúgy nézne ki?

Fizika

Az elemi fizika azt mondatná velünk, hogy az elvégzett munka a megemelt összsúllyal arányos, tehát, aki több súlyt megmozgat, az több munkát is végez. Feltételezve, hogy közel azonosak a testméreteik, így a mozgásterjedelem is azonos. Ha megnézzünk egy azonos szinten lévő testépítő, erőemelő és súlyemelő edzéstervet, akkor azt láthatjuk, hogy utóbbi két sportoló jellemzően 1,2-2-szer annyi súlyt mozgat meg hetente. Közel azonos rúdsebességet feltételezve a teljesítmény is egyforma lenne, de itt már közbeszól az edzés időtartama is, mert a testépítőknél ez is alacsonyabb szokott lenni.

Azonban a megemelt súlyból kiindulni több okból sem szabad. Egyrészt az izmok tapadási és eredési helyének különbsége ugyanakkora súly megmozgatásakor is más forgatónyomatékot fog eredményezni, és így ez nem sportág függő, hanem egyén függő paraméter lesz.

depositphotos_53019589_600.jpg

Másrészt közhiedelemmel ellentétben az egy óra súlyzós edzés kcal felhasználása igen kis mértékben függ a megemelt súly nagyságától. Egy átlagos súlyzós edzést végző egyén 400-500 kcal-t használ fel óránként. Ha azt nézzük, hogy 5 sorozat 8 ismétléses guggolás 100 kilóval 23.500 J munkát eredményez, ami 5.600 kalória, azaz 5,6 kcal csak, akkor látszik, hogy a volumen igen keveset tesz hozzá az edzésen elégetett kcal-hoz. Jó ez csak az emeléseket takarta, a súly fel- ás lepakolása, a kiállások és letételek és a kontrollált leereszkedés még hozzá tehet ugyanennyit, de akkor is csak 10 kal-ról beszélünk, miközben elvégeztünk 40 guggolást 100 kilóval. Tehát erős hasra ütéssel azt mondhatjuk, hogy az edzésünk ~10-15%-át jelenti a súly mozgatása.

Akkor honnan jön a többi?

A szervezet felkészítéséből, üzemeltetéséből és helyreállításából:

  • Ha nem csinálnál semmit, a szervezeted akkor is nagyjából úgy működik, mint egy 100 wattos gép. A puszta létezéshez is energia kell. Ez a puszta létezés is jelent nagyjából 100 kcal-t óránként. Vigyázz ez nincs benne a fenti 400-500 kcal-ban, ez azon felül van!
  • Jelentéktelen ugyan, de edzés közben mozogsz, amikor odamész a súlyhoz, amikor pakolod, mikor leülsz pihenni, iszol, stb.
  • Szaporább lesz a légzésed, mert több oxigénre lesz szükséged.
  • A megemelkedett teljesítményhez energiát kell biztosítani, ehhez fel kell szabadítani a tárolt glikogént és zsírt. Ennek mind energia igénye van és ezek lebontásához és felhasználásához is energia kell.
  • Az anyagcsere folyamatok melléktermékeit el kell szállítania a szervezetednek.
  • Hűtened kell magad (vagy fűtened, de az a ritkább).

+ 1  A regeneráció. Igen jelentős tétel. a sérült izomzatod helyre kell állítani, a glikogén raktárakat fel kell tölteni. Ráadásul az adaptáció miatt, az előzőnél erősebbre és nagyobbra fogja a szervezet építeni magát.

depositphotos_90161882_600.jpg

Ez utóbbi tétel az, ami egyébként a súlyzós edzést az egyik legjobb zsírégető mozgásformává teszi. Ez a folyamat akár 24-36 órát is tart az edzés után, ami által a teljes energiafelhasználás többszöröse is lehet az edzésen közvetlenül felhasználtnak.

Visszatérve a kiindulási kérdéshez, jól látszik, hogy az izomépítő jellegű edzésekre az erősítő jellegű edzésekhez képest fokozottan jellemzőek a fenti pontok. Magasabb pulzus szám, fokozottabb oxigénigény.

A testépítő jellegű edzések sokkal nagyobb hatással vannak az anyagcsere folyamatokra és nagyobb mértékű sérülést okoz az izomzatban, mint az alacsony ismétlésszámú erősítő edzések. Igaz, hogy utóbbiak jobban megterhelik a központi idegrendszert, de az nem igényel akkora energia felhasználást.

Ez az összes többi sport tevékenységre is elmondható, azaz hogy a leghatékonyabbak azok (kcal/óra), amelyek a legnagyobb mértékű sejtszintű károsodást képesek előidézni az izomzatban, és amelyek megfelelő szintű energia felhasználást biztosítanak. Lehet, hogy egy kocogás, egy szobabiciklizés, vagy elliptikus tréneren eltöltött fél-egy óraarányaiban több zsírt fog elégetni, mint amennyi egyéb energiaforrást felhasznál, azonban ha a teljes képet nézzük, akkor az abszolút mennyiség a közepes ismétlés számú ellenállás edzés esetében lesz a legmagasabb.

Mi ebből a tanulság?

A hülye gyúrós azt hiszi, hogy már megint az ő sportága a legjobb. Ez is, de most nem a súlyzós edzést próbálom propagálni, hanem az ellenállásedzés egy bizonyos fajtáját. Ha a testkompozíció javítás a cél, tehát a testzsír százalék csökkentése, akkor a leghatékonyabb az 6-12 ismétlés számú sorozatok végzése 60% (az egyismétléses maximum 60%-a) feletti intenzitás mellett. Persze ne várja senki, hogy majd ez egy csodamódszer lesz és 1 hét alatt látványosan át fog alakulni. Azonban ha havi szinten 3-4 kilótól meg tud szabadulni az ember, akkor az néhány hónap alatt durva eredményeket tud hozni. Nagyon durvát!

depositphotos_178476812_600.jpg

Tessék gyúrni keményen és odafigyelni a diétára. Ha pedig erősödni akarsz, mert az a cél, akkor ne akarj fogyni mellette, mert a kettőt nem nagyon lehet össze egyeztetni.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr8113735808

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Asidotus 2018.03.18. 20:25:54

Ez a 23500 joule hogy jött ki neked?
Mert guggolásnál kb. 1 métert mozdul a 100 kiló, ami azt jelenti, hogy 1000 Joule egy ismétlés. (1 joule azt jelenti, hogy 1 méteren fejtünk ki 1 Newton erőt, ami itt most 0,1 kg tömeget jelent. Vagyis 1000 Joule kell a 100 kilós súllyal való guggoláshoz.)
Vagyis már 40 ezer joule-nál tartunk.
Nem számolva a saját testünk tömegét, azt is meg kell emelni. Ez egyénenként változik, hogy mekkora a súly, ami mozog, mekkora a tömegközéppont elmozdulása, de azért messze nem elhanyagolható, 10-20 ezer joule-t biztos jelent még. Vagyis inkább a duplája lesz az a kalória, mint amit te írtál.
ÉS akkor feltételeztük, hogy az ételünkből származó kalóriát 100%-kal alakítottuk át mozgási energiává, de inkább csak 20% körül lesz az, vagyis inkább a 10-szerese lesz az a kalória, amit te írtál.

Asidotus 2018.03.18. 20:27:23

@Asidotus: ami persze süteményre átszámolva még mindig eszméletlen kevés

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.19. 09:39:46

@Asidotus: Szia!
Úgy jött ki, hogy azt feltételeztem, hogy egy átlagos ember guggolásánál 60 cm-t mozog a rúd felfelé. (Én 193 cm vagyok és nagyon mélyre guggolok, nálam kb. 80 cm ez. Ebből saccoltam a 60 cm-t)
W=Fxs= 100kg x 9,81 N/m2 x 0,6 m = 588,6 J
5 sorozat 8 ismétlésekkel az 40 ismétlés összesen, tehát 40 x 588,6 J = 23.544 J
Igen, a saját testsúlyt nem számoltam bele, mert egyrészt nagyon bonyolult lenne meghatározni, hogy melyik testrész milyen szögben mozog és mekkora a súlya. De ha például én most 102 kiló vagyok, és az egész tömegemet mozgatnám, akkor nagyjából duplája lenne a munka. Még úgy sem sok.
Tehát ha 10-15 kcal-t elhasználsz a guggoláshoz egy edzésen és 61 kcal egy vaníliás karika, akkor az azért elégé demotiváló tud lenni...

Asidotus 2018.03.19. 22:19:23

@IQfitnesz.hu: esélyes, hogy erősen túlbecsültem a mozgás távolságát.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (20) Diéta (22) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (2) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása