Hosszú évek munkájával egész jó fizikumokat lehet összehozni. Azonban a hosszú edzésmúlt nem csak a sikerről szól, hanem a rengeteg kudarcról is. Időről időre meg fog állni a fejlődés, vagy legalább is annyira le fog lassulni, hogy nem lesz észrevehető változás hónapokon keresztül. Ilyenkor rengeteg módszer jöhet szóba, de ahogy haladunk előre az időben ezek a módszerek is egyre kevésbé lesznek hatékonyak. Ahogy haladunk előre az időben, úgy fogynak a rendelkezésre álló módszerek, edzés-eszközök. De szerencsére tucatnyi módszer van, ami segíthet, mint például az előfárasztás módszere.

A klasszikus előfárasztás lényege, hogy a nehéz alapgyakorlat előtt valamilyen izolációs gyakorlattal előfárasztjuk az izmot, például egy tárogatással a fekvenyomás előtt.

Azonban itt most nem erről lesz szó, hanem egy nagyon hasonló, de kicsit haladóbb módszerről. Az alapja viszont ugyanaz, tehát a nehéz alapgyakorlat előtt egy kicsit meg kell terhelni az érintett izomcsoportot. Tegyük fel, hogy már hosszú hetek óta nem tudunk tovább lépni egy 5x5-ös guggolásból és nem tudunk a súlyon emelni. Akárhogy erőlködünk, nem akar összejönni a hatodik ismétlés, vagy nem tudunk még 2,5 kilót rápakolni a rúdra büntetlenül.

Ilyenkor jöhet ez a kis segítség. A következő guggoló edzés előtti napon terheljük meg egy kicsit az érintett izmokat. Jelen esetben a combfeszítőket, a csípőt és a combhajlítókat. A legegyszerűbb ugyanazt a gyakorlatot alkalmazni, de korántsem muszáj.

A guggolás esetében működik a sprintelés, főleg hegynek föl, míg a fekvenyomás esetében jó lehet a fekvenyomás, tolódzkodás, stb. De ez a módszerrel nem csak a súlyzós edzés esetében működik, hanem a futásnál, kerékpározásnál, vagy szinte bárhol jó lehet. Ilyenkor is vagy az érintett gyakorlatot kell előre végezni, vagy valami nagyon hasonló mozgásformát.

A hogyanja is egyszerű. Először szinte csak alig terheljünk. Például saját testsúlyos guggolással, vagy hagyományos fekvőtámasszal. Ezekből is csak néhány ismétlést, mondjuk egy sorozatban 5-15 ismétlést. Aztán másnap jöhet a nehéz gyakorlat.

Ilyenkor nem az a cél, hogy másnap rekordot döntsünk, hanem, hogy képesek legyünk az eredeti sorozat és ismétlés szám elvégzésére, de már az előfárasztás után.

A következő edzés előtt aztán ismét fárasztunk, de már keményebben és duplázzuk meg az előterhelést, vagy az ismétlés számot, vagy a sorozatszámot. És így tovább a következő 2-4 hétben. Akkor csináljuk jól, ha nagyjából a negyedik héten már intenzíven érezzük az edzésen az előző napi terhelés fárasztó hatását.

Ekkor jöhet egy terhelés elvétel, amikor is nem végzünk előfárasztást és az alapgyakorlatból is visszaveszünk, majd jöhet a próba. Azaz egy olyan edzés, amikor előtte nem fárasztottunk, hanem pihenten nekiugrunk a célnak, vagy magasabb ismétlésszámnak, vagy nagyobb súlynak. Láss csodát, menni fog.

Mint már említettem a módszer minden sportágban működik, az ötletet én is hosszútávfutóktól lestem el és alakítottam át. Ugyanúgy működhet az állóképesség fejlesztésére, mint az erőszint, vagy a robbanékonyság javítására. Mindig az adott edzéscél eléréséhez kell alakítani és a megfelelő előterhelést kell biztosítani.

Általában 2-6 hétnek elegendőnek kell lennie a cél elérésére. Ha nem sikerül, akkor valamit vagy rosszul csináltunk, vagy egész más problémánk volt az elején. A módszer abszolult nem működik, ha a túledzés állapotában, vagy annak közelében vagyunk. Ilyenkor nem hogy javítana, de rontani fog az eredményünkön. Ezért érdemes szakértő tanácsát kikérni, ha stagnálunk, mert annak több oka is lehet, emiatt a megoldás is eltérő megközelítést igényel majd.

Viszont ha úgy érezzük, hogy csak egy kis lökés kellene, hogy tovább tudjunk haladni, akkor ez a módszer megfelelő lehet.

www.IQfitnesz.hu