Mikor ehet chia pudingot? Vegyek neki acai bogyót? Hogyan adjak vasat? - Ezek a kérdések anyatársakkal folytatott beszélgetésekben vetődtek fel az utóbbi hónapokban. Hálás vagyok értük, mert arra ösztönöznek, hogy járjak utána például annak, mikor és milyen superfoodokat kaphatnak a babák. De az egzotikus zöldségek, gyümölcsök helyett inkább a hazaiak felé húzok, és ebben több szakember is megerősített, akik a poszthoz érdekes információt adtak. Utánajártam, mit is jelent az, hogy superfood, hogyan mérhető a tápanyag-tartalom, mit higgyünk el, mit ne, és hogy mivel táplálhatjuk jól a gyerekeinket ésszerű anyagi kereteken belül.
Magaménak érzem én is azt a kíváncsiságot, és kísérletező kedvet, amivel kipróbálunk egy csomó, egzotikus holmit. Fantasztikus, hogy egy kis, kontinentális országban is hozzájuthatunk a Peruban őshonos maca gyökérhez, az Amazonas-medence acai bogyóihoz, vagy az Ázsiában, és Afrikában is termő moringához, de mindig kicsit szkeptikus voltam a távoli superfoodokkal szemben. Egyrészt nagy ökológiai lábnyommal lépnek át klímákat és kontinenseket, és persze irtó drágák is, másrészt honnan tudjuk, hogy valóban tartalmazzák-e azt a rengeteg jóságot, amit tulajdonítanak nekik?
Recept: 7 nap, 7 vitamindús smoothie tál
Varázsszer kétséges hatóanyaggal
A superfood-láz előtti időkben, például ott volt a 2010-es évek slágere, a noni, amelyről olvashattuk, hogy polinéz törzsi gyógyítók kétezer év óta használták a lázcsillapítástól az állatharapáson át az általános immunerősítésre, majd néhány év múlva arról szóltak a hírek, köztük a Ködpiszkáló posztja, hogy hatóanyaga úgymond fiktív. Ez még nem jelenti, hogy káros lenne, csak épp haszna nincs. A fenntartásaimat olyan, nemzetközi, superfoodista ökosztárok is tudják erősíteni, mint például David Avocado Wolfe, akinek hitelességéről erősen megoszlanak a vélemények.
Az is furcsa, hogy nincs konszenzus abban sem, mely élelmiszerek számítanak supetfoodnak. Rengeteg, különféle lista kering az interneten. Esélyes, hogy van köztük átfedés, de nyilván eltérő egy ausztrál dietetikus ajánlása, mint amit Bolíviában, a helyi termésekre alapozva egészségesnek tartanak.
Az ANDI-rendszerrel mérhető szuperség
A Los Angelesben élő séf, Julie Morris több mint tíz éve foglalkozik szuperalapanyagokkal (ezek a könyvei jelentek meg magyarul is) Úgy tartja, a lényegük, hogy funkcionális tápanyagok és remek üzemanyagai a szervezetnek: energiát adnak, segítik a sejtmegújító és öngyógyító képességet, fokozzák a teljesítményt.
Az pedig, hogy mitől válik valami szupertáplálékká, objektíven is mérhető. Például a tápanyagsűrűség a meghatározó adat: a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, nyomelemeknek az energiatartalomhoz való viszonyítása. Az úgynevezett ANDI-rendszerben (aggregált tápanyagsűrűségi index) az alacsony energiatartalmú, magas tápanyagtartalmú élelmiszerek kapják a legmagasabb pontszámokat (például leveles és fodros kel, vízitorma, spenót, rukkola, eper). De a mérési rendszer kritikájaként szokták említeni, hogy az olyan, magas tápanyagtartalmú alapanyagok, mint például a magvak rosszabb besorolást kapnak, mert magas kalóriatartalmúak is.
Nagy eltérések vannak az egyes országok szupertáplálék-listáján szereplő nyersanyagok közt. Aradvári-Szabolcs Mariann dietetikust kérdeztem arról, hol és mi alapján szabályozzák ezeket. “Magyarországon például nincs jogi szabályozás, pedig nagyon kellene. Sokan használják a szuperfood elnevezést szinte bármire, így eladhatóbb. A svájciaknál találtam jó szabályozást és szimpatikus hozzáállást. Náluk az a szuperfood, amit ők maguk megtermelnek, előállítanak megfelelő alapanyagokból, tehát extra tiszta hazai.”
Hozzátápláláskor a hazai élelmiszerek a legjobbak
Poszt: 15 trükk, ami hozzátápláláskor bevált
Mivel Mariann részben a gyerekek táplálkozásával foglalkozik (ebben a témában jelent meg Kiskanálnyi szeretet című könyve) arról is kérdeztem, hogy egzotikus alapanyagokat milyen kortól adhatunk a gyerekeknek.
“Úgy gondolom, hogy hozzátáplálásnál kizárólag itthon nőtt élelmi anyag adása javasolható. Az algával, chia maggal megvárnám a 3 éves kort. Nem feltétlenül árt, de a mi genetikánk ezen a földön fejlődik, ezekre a környezeti dolgokra tudunk "válaszolni". Az idegen anyagok ismeretlen allergiát válthatnak ki, amik nehezen érhetők utol, mert szuperfoodként adtuk, így nem is gondoljuk, hogy pont egy ilyen olyan gyümölcs, mag, zöldség volt a bűnös.”
Őszintén szólva nálunk másfél év volt a határ, ami után már hagytam kóstolgatni egzotikumokat, de nem állítanám, hogy gyakran előfordulnak olyan drága holmik. Részben azért is, mert amennyire lehet, kis ökológiai lábon próbálunk korzózni.
Elgondolkodtató szempont a chia-lázban
Recept: cukormentes karobos chia krém gyümölcsökkel
Egzotikus alapanyagokkal a kisgyerekek vonatkozásában Schmidt Judit dietetikus is foglalkozott a Babapatika magazinban, így például a chia-dilemmáról olvashatunk az írásában. Ahogy írja, a 2014-es párizsi élelmiszeripari kiállítás után terjed el ez a zselés remekség, és allergén tulajdonságai nem ismertek. De eredetileg Dél-Amerikai termőhelyein a szegények alapanyaga volt, akik a hatalmas kereslet és exportra termelés miatt már egyre kevésbé juthatnak hozzá. Ez is egy elgondolkodtató szempont.
Ne érezd rosszul magad, ha nem veszel vitaminokkal dúsított müzlit
A mi kis országunkban is bőven teremnek nagy tápanyagsűrűségű élelmiszerek. Bő másfél évvel ezelőtt a Felelős gasztrohős tervezett egy hazai superfood-kampányt, amelyet Papp Andreának, a Napi táptudás blog gasztrobiológus szerzőjének a kutatása előzött meg. Ebben egzotikus és hazai szuperek tápérzékeit hasonlította össze, és mint kiderült, például az E-vitamin tartalma miatt sztárolt kesudióhoz képest a napraforgó mag jóval több E-vitamint tartalmaz, vagy hogy a goji bogyónál a csipkebogyó 22-szer több C-vitamint tartalmaz, plusz mangánt, K-vitamint, kalciumot is.
Sokat olvashatunk arról is, hogy hiába a bőség, a zöldségeink, gyümölcseink tápanyagban szegényebbek, mint egykor voltak, és vegyes táplálkozás mellett is lehetnek hiányaink. Amikor Mezei Elmira táplálkozási tanácsadót kérdeztem arról, mit tartsunk szem előtt, ha a gyerekeinket egészségesen akarjuk etetni, először arra hívta fel a figyelmet, hogy a gyerekeknek nem fontos külön főzni, és mást adni, mint amit a felnőttek esznek. “Ez egy mesterségesen kreált dolog, mert így rengeteg, gyerekekre pozícionált, többnyire tök egészségtelen terméket el lehet adni.” Szerinte ne érezzük rosszul magunkat, ha nem vesszük meg a vitaminokkal dúsított reggeliző pelyheket.
Ha ezt betartod, akkor mindig superfoodokat eszel
“Nem érdemes superfoodokban gondolkodni, inkább ésszerű, szezonális, lehetőleg bio, természetes, otthon főzött ételekben, változatosan. Jó minőségű állati fehérje, jó zsírok, sok zöldség, némi gyümölcs, rostok - ezek a fő szempontok. Ha ezt betartod, akkor lényegében állandóan „superfoodokat” eszel. Ősszel céklát, sütőtököt, télen savanyú káposztát, gumósokat, tavasszal újhagymát, zsenge fejes salátát, nyáron érett gyümölcsöt, paradicsomot.
Egész évben használjunk friss zöldfűszereket és mindenfajta fűszert, csontlevest, tojást (a sárgáját leginkább), avokádót, tengeri ételeket és növényeket, sok-sok szezonális zöldséget, tiszta forrásból származó baromfit, vadhúst, legeltetett állatok húsát, belsőségeket vegyesen, kókuszzsírt, állati zsírokat, olívaolajat”- sorolja.
Arra kértem a szakembert, segítsen összeállítani, melyek azok a vitaminok, ásványi anyagok, amelyekre a gyerekeknek a legnagyobb szükségük van, és azokat melyik élelmiszereink tartalmazzák biztosan.
- Vas
Recept: 3 bababarát májpástétom a bolti helyett
“A vas nagyon fontos a gyerekeknek csakúgy, mint a nőknek. A sok tejet ivó gyerekeknek jellemzően alacsonyabb a vas-szintjük. Most fordítottam egy tanulmányt, amiből az derül ki, hogy az egyébként főleg növényi táplálkozást folytató kenyai gyerekeknél a tej hozzáadása rontott, míg a hús hozzáadása javított az összes mérhető fizikai és kognitív fejlődési eredményen. A tejcsoport eredményei a kontroll csoporténál is rosszabbak voltak. A hem vas (állati szövetekben található vas) jobban felszívódik. Máj, szív, lép, húsok, tojássárgája, tengeri ételek, illetve a sötétzöld leveles zöldségek jó forrásai “ (a vérképzéshez egyébként a B-vitaminok és réz is fontos, mindjárt jönnek azok is).
- Cink, réz
Recept: birsalmás lencseragu kacsaszívvel
“A cink és a réz szintén kiemelten fontos, ezeknek a belsőségek és a tengeri dolgok a legjobb forrásai” - mondja Elmira. A cink többek közt szerepet játszik a sejtek membránjainak az ellenállóképességében, enzimek termelődősében, a vércukorszint szabályozásában, és influenzás időszakban az immunrendszer segítésére is javasolják. A réz pedig többek közt a csontok fejlődéséhez és a vérképzéshez járul hozzá.
- Zsírban oldódó vitaminok
Recept: 5 dolog, amit próbálj ki a pisztránggal!
Az antioxidáns tulajdonságú A-vitamint a bélrendszer, illetve a máj is elő tudja állítani a bevitt karotinból, főleg béta-karotinból, amelynek a narancssárga zöldségek, gyümölcsök jó forrásai. A D3-vitamin a napsütés hatására keletkezik a bőrben, ami ősztől tavaszig pótlásra szorul. A K2-vitamin a véralvadáshoz, a csonterőhöz és a máj működéséhez is szükséges, az E-vitamin pedig röviden a szabadgyökök károsító hatásaitól védi a sejteket. Mindezeknek “megint csak belsőségek, a hideg vízi halak, a fermentált ételek, a kemény sajtok, a kapirgálós tyúk tojásának a sárgája a leggazdagabb forrásai”.
- B-vitaminok
Recept: zöldborsós brokkolifőzelék
“A folát különböző fejlődési rendellenességek megelőzésében is nagy szerepet játszik. A szabadon tartott tojás sárgája, a máj, a lazac, a kénes zöldségek, például karfiol, brokkoli, spárga, kelbimbó, vagy a spenót, a mángold jó forrása.” Elmira hozzátette a kolint is, ami a B-vitaminokhoz hasonló tápanyag, és a tojás sárgája az egyik fő lelőhelye “Fontos az idegrendszer fejlődésének, az agy- és a májműködés optimalizálásához és az egyik legfontosabb tápanyag a terhesség előtt/alatt is.” A B-vitaminok közé tartozó vitaminok (a B12-re különösen fontos figyelni) a vérképzéshez is szükségesek és együtt egymás hatását erősítik.
- Kollagén típusú fehérjék
Recept: Kacsaleves zöldborsóval, édesköménnyel
“A hosszan főtt csontlevesek jó glicin-források, ami szintén egy jótékony hatású aminosav. Csontlevest már 7-8 hónapos kortól lehet adni.” A glicin egy fontos fehérjeépítő aminosav, amelyet a szervezetünk bizonyos mennyiségben elő tud állítani. Egyike azoknak az aminosavaknak, amelyekből a kötőszövetek, inak, szalagok, illetve az emésztőrendszer szövetei épülnek fel.
- Esszenciális zsírsavak
Recept: Sült lazac és fodros kel csipsz
“Nagyon fontos a gyerekeknek az EPA és a DHA, amit legjobban hasznosuló formában tengeri halakból lehet bevinni. A halevő gyerekeknek jobb lipid profiljuk van, magasabb HDL (ez az úgynevezett jó koleszterin) és alacsonyabb triglicerid-szinttel. Az idegrendszerre, a kognitív képességekre, a szem idegeire is nagyon jó hatással vannak az omega-3 zsírsavak.
A tengervizek szennyezettsége (különösen a higany) miatt azonban érdemes odafigyelni a halak kiválasztásánál néhány szempontra:
- Honnan származik? (a Balti tenger az egyik legszennyezettebb, az Atlanti óceán északi része, az Alaszkai térség az egyik legtisztább)
- Kisebb testű, illetve alacsony higany szennyezettségű halakat válasszunk, mint pl. a szardella, a szardínia, a vajhal, a lazac, a hering, a pisztráng, kis rákok, kagylók.”
“Szerencsére vannak nagyon magas tisztaságú halolaj, krillolaj termékek, amelyeket szintén lehet adni gyerekeknek, de a halevést nem helyettesíti” - tette hozzá Elmira.
- Jód
Recept: borjú bríz egyszerűen, omlósan
Erősen jódhiányos országban élünk, és sajnos a jódpótlást nehéz hazai termésekből megoldani. “A legjobban tengeri zöldségekből lehet bevinni, szárított formában kaphatók, lehet ízesítéshez használni, nori, kelp pehely, stb. A szusi is jó lehet, de ha nem akarunk nyers halat adni a gyereknek, akkor az avokádós, uborkás, tojásos szusik kiváló választások.”
A szelén is hasonló hiánycikk, mint a jód, ami többek közt enzimek és anyagcsere-folyamatokban játszik szerepet, és például a pajzsmirigy működéséhez nagyon fontos, így aztán az állatoknál is a mirigyek, belsőségek tartalmazzák szerves formában.
- Kalcium
Recept: bazsalikomos spenótos tészta házi szezámkrémmel
“Rengeteg kalcium van a tejtermékekben, de ezek nagyon sok gyereknél problémásak. A sötétzöld leveles zöldségek, a mák, a szezám is tartalmaz sok kalciumot, de a legjobb forrás a csontos kis halak (olyan konzervek, amelyekben a hal gerince is benne van). Egészen megpuhul, összetörve fogyasztható, pl. halkrémnek, pástétomnak. Ilyen módon jól felszívódó szelénhez is hozzá lehet jutni, ami szintén az egyik legfontosabb tápanyag.
Ha valaki mégis tejterméket ad, akkor nagyon ügyeljen a bio forrásokra, és csak teljes tejből készült, inkább fermentált tejtermékekben gondolkozzon. Ha egy gyereknél visszatérően jelentkeznek bőrproblémák, emésztési rendellenességek, arcüreg, fülgyulladás, akkor érdemes átgondolni a tejtermékek elhagyását.”
- Magnézium
Poszt és recept: batátatoast nyers kakaóval
Az izmok, az idegrendszer és az anyagcsere-folyamatok és fehérje-szintézis fontos ásványi anyagának a fontosságát az utóbbi években kezdték kiemelni a gyerekek vonatkozásában is. Ez a cikk azokat a viselkedési sajátosságokat is részletezi a szimpla nyugtalanságtól a figyelemzavarig, amelynek a hátterében állhat magnéziumhiány. Az írás szerint a tikkelést és az asztmatikus tüneteket is enyhíteni tudja részben ez az ásványi anyag, amelynek forrásai többek közt a nyers kakaó, banán, zab, teljes kiőrlésű gabonák, barnarizs, hüvelyesek, brokkoli és zöld leveles zöldségek.
- Rostok
Azok a gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből származó szénhidrátok, amelyeket az emésztőenzimek nem tudnak lebontani, és a vastagbélbe eljutva a bélbaktériumok lakomái lesznek. A vízben oldódó fajtáik, például a gyümölcshéjban is jellemző pektin, a hagyma, inulinja a víz és tápanyagmegkötő tulajdonságaikkal az emésztést segítik. Ha ezekkel túlzásba esünk, puffadást okozhatnak. A vízben nem oldódó fajták közé tartozik például a cellulóz, ami még egy kicsit növeli az amúgy is becsült korpák, nyers zöldségek, gyümölcsök értékét. Amilyen zöldség, gyümölcs szezonálisan elérhető, a legjobb táplálékkiegészítő.